Fitness mājās

15 minūšu garš ķermeņa treniņš

Dažreiz jūs varat atrast apgalvojumu, ka īsie treniņi nav efektīvi, lai, lai iegūtu treniņa efektu, - zaudēt svaru vai izspiest ķermeņa muskuļus, jums jādara vismaz 40 minūtes. Tomēr ir pilnīgi iespējams sūknēt ķermeni 15 minūšu laikā.

Mēs piedāvājam jums vienu šādu vingrinājumu komplektu 15 minūtes.

Planks ar vienu roku priekšā

Tiek izstrādāti mugurkaula atbalstītāji.

• Novietojiet pozīciju, lai paceltos no grīdas uz gludas virsmas, rokas locītavas zem pleca. Ielieciet rokas uz maziem dvieļiem, slīdņiem vai papīra plāksnēm.

• Pārvietojiet kreiso roku tik tālu, cik vien iespējams, ar labo roku izliekta pie elkoņa un ķermeņa, cik vien iespējams.

• Atgrieziet kreiso roku tā sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot labo roku. Tas ir viens atkārtojums.

• Atkārtojiet, bet šoreiz pārvietojiet labo roku uz priekšu un saliekt pa kreisi.

Jums nav nepieciešams doties uz sporta zāli un iegādāties sporta aprīkojumu. Turpmāk minētie vingrinājumi vienlaikus ietver vairākus muskuļus un ļauj jums palielināt sirdsdarbību, veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Tie stiprinās ķermeņa vidus daļas muskuļus un uzlabos spēju saglabāt līdzsvaru, tādējādi izvairoties no savainojumiem. Sekojiet 1. un 2. plānam pārmaiņus, atpūtieties starp treniņiem 1 dienu.

Y-tupēt

Tiek izstrādātas gurnu, sēžamvietas muskuļu un augšstilbu muskulatūras aizmugurējās grupas četrgalvu muskuļi.

• Paceliet taisni, paceliet rokas un izlīdziniet plecu lāpstiņas. Jūsu ķermenim jāveido burts Y.

Izkliedējiet kājas nedaudz plašāk nekā pleci un tupiet pēc iespējas zemāk, saglabājot vidukļa dabisko līkni.

• Pievelciet sēžamvietas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.

Push-up Spiderman

Tiek izstrādāti krūškurvja, roku un ķermeņa vidējās daļas muskuļi.

• Izvelciet starta pozīciju. Rokas iztaisnotas, vēdera saspringums.

• Atlaižot ķermeni, saliekt labo kāju un izvelciet labo ceļgalu tā, lai tas pieskartos labās elkoņa ārējai virsmai. Nevelciet kāju un nemēģiniet pagriezt ķermeni.

• Nospiežot atpakaļ sākuma pozīciju, atgrieziet labo kāju uz sākuma pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu, pieskaroties kreisā elkoņa kreisajai ceļa daļai. Tas ir viens atkārtojums.

Gurnu pacelšana ar vienu kāju

Tika pētīti sēžamvietas muskuļi un augšstilbu muskuļu pakaļējā grupa.
Atrodieties uz muguras, kājas saliektas, kājas uz grīdas.

• Pievelciet vēdera lejasdaļas un iztaisnot labo kāju tā, lai tā būtu paralēla kreisajam augšstilbam.

• Paceliet iegurni tā, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.

• Lēnām nolaidiet iegurni. Zemākajā punktā līdz grīdai jāpaliek 2-3 centimetriem. Tas ir viens atkārtojums.

• Veicot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, veiciet treniņu, mainot kājas.

Atkārtojumu skaits: 15 katrā pusē.

Skatiet videoklipu: How I held my breath for 17 minutes. David Blaine (Septembris 2019).